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Cálcio na dieta do seu filho

Cálcio na dieta do seu filho

O cálcio é crucial para uma boa saúde e desenvolvimento. Continue lendo para descobrir quanto cálcio seu filho precisa, quais fontes são as melhores e como evitar consumir muito pouco ou muito.

Por que o cálcio é importante

O cálcio é vital para a construção de ossos e dentes fortes, promovendo a função nervosa e muscular, ajudando a coagular o sangue e ativando as enzimas que convertem os alimentos em energia. Cerca de 99% do cálcio do corpo é armazenado nos dentes e ossos. E como as crianças desenvolvem novos ossos o tempo todo, elas precisam de um suprimento constante de cálcio para sustentar um crescimento saudável.

Quanto cálcio seu filho precisa?

Idades de 1 a 3 anos: 700 miligramas (mg) por dia

Idades 4 a 8 anos: 1.000 mg por dia

Seu filho não precisa ingerir a quantidade recomendada de cálcio todos os dias. Em vez disso, planeje esse valor como uma média ao longo de alguns dias ou uma semana.

As melhores fontes de cálcio

Produtos lácteos como leite, iogurte e queijo são algumas das melhores fontes de cálcio, mas você também o encontrará em alguns lugares inesperados. Aqui estão alguns alimentos ricos em cálcio para experimentar:

  • 1/4 xícara de tofu cru preparado com sulfato de cálcio: 217 mg (O conteúdo de cálcio do tofu varia, dependendo de como é processado. Verifique o rótulo.)
  • 1/2 xícara de iogurte natural: 207 mg
  • 1 colher de sopa de melaço blackstrap: 172 mg
  • 1/2 xícara de iogurte de frutas: 122 a 192 mg
  • 1/2 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio: 133 a 250 mg
  • 1/4 xícara de queijo ricota: 167 mg
  • 1/2 xícara de leite: 150 mg
  • 1/2 xícara de leite com chocolate: 144 mg
  • 1/2 onça de queijo suíço: 112 mg
  • 1/2 xícara de iogurte gelado de baunilha, bebida suave: 102 mg
  • 1/2 onça de queijo cheddar: 102 mg
  • 1 fatia de pão integral: 24 mg
  • 1/2 onça de queijo mussarela: 103 mg
  • 1/4 xícara de couve: 66 mg
  • 1/4 xícara de pudim caseiro (da mistura ou zero): 76 mg
  • 1 colher de sopa de tahine (manteiga de gergelim): 64 mg
  • 1/4 xícara de nabo: 50 mg
  • 1/4 xícara de espinafre cozido: 60 mg
  • 1/2 xícara de cereal fortificado com cálcio (pronto para comer): 51 mg
  • 1/2 xícara de bebida de soja fortificada com cálcio: 40 a 250 mg

A quantidade de cálcio que um alimento contém varia um pouco, dependendo da marca, do tamanho da fruta ou vegetal e assim por diante. As crianças podem comer mais ou menos do que as quantidades mostradas, dependendo de sua idade e apetite. Estime o conteúdo de nutrientes de acordo.

O conteúdo de cálcio não é afetado pela gordura, mas a gordura dietética dos laticínios desempenha um papel importante no desenvolvimento de seu filho. Crianças menores de 2 anos precisam obter metade das calorias da gordura para um crescimento saudável e desenvolvimento do cérebro, portanto, devem comer apenas laticínios integrais. Mas, a menos que seu médico aconselhe o contrário, crianças com mais de 2 anos precisam obter menos calorias da gordura, então devem comer laticínios com pouca ou nenhuma gordura para manter um peso saudável.

Dicas para maximizar a ingestão de cálcio do seu filho

Alguns especialistas acreditam que muitas crianças estão aquém de suas necessidades de cálcio. Isso pode ser em parte porque sucos e outras bebidas não lácteas são tão populares que as crianças estão bebendo menos leite. Aqui estão alguns passos simples que você pode seguir para garantir que seu filho receba cálcio suficiente:

  • Use leite em vez de água ao preparar cereais, cacau quente e sopa.
  • Use leite evaporado no lugar do leite normal nas receitas - ele tem o dobro de cálcio do leite normal.
  • Adicione o iogurte às saladas de frutas; leite em pó desnatado para massa para panquecas, molhos e vitaminas; e queijo para vegetais, molhos e purê de batata.
  • Compre suco, pão e cereais enriquecidos com cálcio.
  • A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, então certifique-se de que seu filho receba vitamina D suficiente - cerca de 600 unidades internacionais (UI) por dia.

Seu filho pode ingerir muito cálcio?

Um nível extremamente alto de cálcio no sangue é geralmente devido a uma condição médica subjacente, em vez de consumir muito cálcio em alimentos e suplementos. O Instituto de Medicina recomenda que crianças de 1 a 8 anos de idade não recebam mais do que 2.500 mg de cálcio por dia - que é aproximadamente o equivalente a oito copos de leite de 240 ml. Embora seja uma boa ideia ficar de olho na quantidade de cálcio que seu filho obtém da dieta, é improvável que ela obtenha cálcio em excesso apenas com a comida.

Suplementos de cálcio, por outro lado, às vezes podem ser um problema. Por exemplo, tomar suplementos de cálcio em excesso tem sido associado a um risco maior de pedras nos rins.

Algumas notas de cautela: se seu filho é um grande bebedor de leite, certifique-se de que ele não esteja recebendo muitas calorias extras apenas com o leite, ou que ele não se encha de leite e não tenha apetite por outros alimentos saudáveis. Além disso, o excesso de cálcio pode causar constipação.

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