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Ácidos graxos essenciais na dieta do seu filho

Ácidos graxos essenciais na dieta do seu filho


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Os ácidos graxos essenciais são essenciais para a boa saúde e o desenvolvimento das crianças. Continue lendo para descobrir quais ácidos graxos essenciais seu filho precisa, quais fontes são as melhores e como evitar consumir muito pouco ou muito.

Por que os ácidos graxos essenciais são importantes

Os ácidos graxos essenciais, ou EFAs, são tipos de gordura essenciais na dieta porque não podem ser produzidos pelo corpo. Essas gorduras ajudam a construir células, regular o sistema nervoso, fortalecer o sistema cardiovascular, construir imunidade e ajudar o corpo a absorver nutrientes. Os EFAs também são vitais para o funcionamento e visão saudáveis ​​do cérebro.

Os ácidos graxos essenciais incluem ômega-6 (ácido linoléico) e ômega-3 (ácido linolênico). Ambas são gorduras poliinsaturadas que ajudam a diminuir o colesterol, reduzir a inflamação e manter o coração saudável.

A maioria dos americanos consome muito mais gorduras ômega-6 do que gorduras ômega-3. Alguns especialistas afirmam que um desequilíbrio de gorduras ômega-6 em gorduras ômega-3 pode prejudicar as respostas imunológicas e inflamatórias do corpo e pode contribuir para doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Outros especialistas e organizações, incluindo a American Heart Association, dizem que lutar pelo equilíbrio não é importante. Em vez disso, eles simplesmente recomendam aumentar a quantidade de ômega-3 em sua dieta.

Tipos de ômega-3

Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega 3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA).

À base de plantas ALA é um ácido graxo encontrado em sementes de linhaça, nozes, couve e óleo de soja. Quando consumido, o corpo converte parcialmente ALA em DHA e EPA. (Também é encontrado em alguns tipos de gordura animal.)

DHA e EPA marítimo pode ser encontrada em peixes gordurosos, incluindo salmão, cavala, sardinha, truta arco-íris e arenque.

Os ômega-3 contribuem para a saúde de diferentes maneiras. Por exemplo, o DHA é fundamental para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. É por isso que a fórmula infantil é fortificada com DHA e porque mulheres grávidas e amamentando são encorajadas a obter DHA em sua dieta, seja de uma fonte alimentar ou de um suplemento.

Os especialistas dizem que os ômega-3 vegetais e peixes são bons para a saúde, mas ninguém sabe ao certo se o ALA tem todos os benefícios para a saúde associados ao DHA e ao EPA. Como o ômega-3 de origem vegetal se converte apenas parcialmente em DHA e EPA, consumir peixes gordurosos como o salmão é importante.

Para aproveitar ao máximo todos os benefícios para a saúde dos ômega-3, os especialistas dizem para obter ômega-3 de origem vegetal e marinha.

Omega-6 e ômega-3: de quanto meu filho precisa?

Idades de 1 a 3 anos:

  • 7.000 miligramas (mg), ou 7 gramas, de ômega-6 diariamente
  • 700 mg, ou 0,7 gramas, de ômega-3 diariamente

De 4 a 8 anos:

  • 10.000 mg ou 10 gramas de ômega-6 diariamente
  • 900 mg, ou 0,9 gramas, de ômega-3 diariamente

As gorduras ômega-6 geralmente são abundantes na dieta, e é provável que você só precise se concentrar em garantir que seu filho esteja recebendo ômega-3 adequados. (Muitas gorduras ômega-6 vêm de alimentos processados ​​que contêm óleos como o óleo de soja.)

Seu filho não precisa ingerir ácidos graxos essenciais suficientes todos os dias. Em vez disso, tente obter a quantidade recomendada como uma média ao longo de alguns dias ou uma semana.

As melhores fontes de ácidos graxos essenciais

Boas fontes de ômega-3 incluem:

  • 1 colher de chá de óleo de linhaça: 2.395 mg (não recomendado para cozinhar, mas bom para temperos)
  • 1 colher de sopa de sementes de linho, moídas: 1.597 mg
  • 1/4 xícara de nozes inglesas: 2.293 mg
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim fortificada: 4.950 mg
  • 1 colher de chá de óleo de noz: 466 mg
  • 1 colher de chá de óleo de gérmen de trigo: 310 mg
  • 1 colher de chá de óleo de soja: 300 mg
  • 1 colher de chá de óleo de canola: 411 mg
  • 1 ovo fortificado: 100 mg
  • 4 onças de tofu: 300 mg
  • 1 onça de salmão: 425 mg
  • 1/2 xícara de soja (seca, cozida): 500 mg
  • 1/2 xícara de couve cozida: 100 mg

Procure alimentos que foram fortificados com ômega-3, como manteiga de amendoim, leite, iogurte, suco de laranja, margarina e ovos. O conteúdo de ômega-3 varia de acordo com a marca, portanto, leia o rótulo. Você encontrará ovos fortificados contendo de 100 a 200 mg ou mais de ácidos graxos ômega-3, por exemplo.

As crianças podem comer mais ou menos do que as quantidades mostradas, de acordo com sua idade e apetite. Estime o conteúdo de nutrientes de acordo.

A maioria de nós obtém ômega-6 mais do que suficiente (principalmente de óleos vegetais). A escolha de gorduras ricas em ômega-3 garante que seu filho também receba o suficiente. Apenas uma colher de chá de óleo de canola, por exemplo, contém cerca de metade do ômega-3 que a maioria das crianças precisa em um dia.

(Observação: nozes e sementes não são adequadas para crianças muito pequenas, pois apresentam risco de asfixia. Pelo mesmo motivo, as manteigas de nozes devem ser espalhadas em fatias finas.)

Seu filho provavelmente obterá todas as gorduras ômega-6 de que precisa de alimentos processados ​​que contêm óleos de cártamo, girassol, milho e soja:

  • 1 colher de chá de óleo de cártamo: 3.360 mg
  • 1 colher de chá de óleo de girassol: 2.966 mg
  • 1 colher de chá de óleo de milho: 2.400 mg
  • 1 colher de chá de óleo de soja: 2.300 mg

Seu filho pode obter ácidos graxos essenciais em excesso?

Não, seu filho não pode obter muitos dos ácidos graxos essenciais - mas ele pode obter muitos gordura em sua dieta geral. Como regra geral, escolha principalmente gorduras ricas em ômega-3 e evite as gorduras trans e saturadas.

As gorduras trans - frequentemente identificadas nos rótulos como "óleos parcialmente hidrogenados" - são encontradas em muitos alimentos fritos (como batatas fritas), produtos assados ​​(como biscoitos, pastéis, massa de pizza) e margarinas e gorduras em barra. Eles também são encontrados em alguns produtos lácteos e carnes.

As gorduras trans aumentam o colesterol LDL ("ruim") e diminuem o colesterol HDL ("bom"). Eles também aumentam o risco de desenvolver doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.

As gorduras saturadas vêm principalmente de fontes animais, como carne e laticínios - carnes gordurosas, banha, creme, manteiga e queijo - e geralmente são sólidas em temperatura ambiente. Eles também são encontrados em alimentos cozidos e fritos e alguns alimentos vegetais, como óleo de palma, óleo de palmiste e óleo de coco.

Para saber mais, veja dez outros nutrientes importantes para as crianças e como evitar o mercúrio nos peixes.


Assista o vídeo: COLESTEROL X ESTATINAS. Dr Victor Sorrentino (Junho 2022).


Comentários:

  1. Senon

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